Пример весеннего рациона для спортсмена на один день

Приводим пример дневного меню на весну, которое успешно опробовали сотни спортсменов. Он будет особенно интересен тем, кто соблюдает Великий пост, поскольку состоит только из растительной пищи. Исходя из современной тенденции в спортивном питании, мы выбрали вариант с наибольшей долей свежих продуктов. Это ускорит восстановление и улучшит все ваши физические показатели.

 

Указанное ниже количество продуктов рассчитано на 3500 ккал и получение 725/62/34 грамм углеводов/белка/жиров, что соответствует потребностям тренировочного дня средней интенсивности для спортсмена массой около 70 кг или женщины-спортсменки весом 50 кг при нагрузках высокой интенсивности. Чтобы пересчитать меню под свой вес, просто измените количество ингредиентов в каждом блюде в нужной пропорции.

Завтрак: Цитрусовый салат

Ингредиенты: 1 средний грейпфрут, 5-6 апельсинов, 8-10 мандаринов.

Как готовить: Очистите фрукты и порежьте в чашу.

Обед: Бананы в финиковом соусе

Ингредиенты: 7-8 бананов, 30 фиников

Как готовить: Порежьте бананы слоями в чашу. Удалите косточки из фиников и измельчите в блендере с таким количеством воды, чтобы получить густой соус. Вылейте на бананы.

Ужин

Первое: Ананасово-апельсиновый напиток


Ингредиенты: половина среднего или четверть большого ананаса (0,5 кг), три четверти литра свежевыжатого апельсинового сока (из 5 больших апельсинов).

Как готовить: Очистите ананас от кожуры и сердцевины и смешайте в блендере все ингредиенты.

Второе: Суп А.Л.Т.

Ингредиенты: половина среднего ананаса, 4 куста салата-леттук, 1 крупный или 2 средних томата.

Как готовить: Очистите ананас от кожуры и сердцевины. Смешайте в блендере с салатом и вылейте в чашу. Порежьте томаты слоями и высыпьте в суп.

Третье: Салат из ананаса и тахини

Ингредиенты: 4 куста салата-леттук, 5-6 средних огурцов, четверть среднего ананаса, 6 столовых ложек кунжута.

Как готовить: Порубите леттук в чашу. Очистите и порежьте слоями огурцы и смешайте с зеленью. Очистите ананас от кожуры и сердцевины. Измельчите кунжут в кофемолке (получится паста-тахини), смешайте с ананасом в блендере и заправьте салат.

Пояснения

  • главная цель данного меню – не только дать спортсмену нужное количество углеводов и белков, но и обеспечить всеми нужными минералами и витаминами, а также снизить силу обезвоживания
  • при растительном рационе очень важно выбирать спелые фрукты или купить их заранее и дать дозреть в тепле сутки-двое. К примеру, спелые бананы покрываются чёрными точками и легко отрываются от плодоножки, а апельсины и мандарины почти не имеют кислинки

Использован дневной спортивный рацион, разработанный спортивным физиологом Дугласом Грэмом, консультантом таких спортсменов, как Мартина Навратилова, легендарная теннисистка; Кеннет Уильямс, «Мистер веганская Олимпия»; Пэм Ботлер, держательница ряда мировых рекордов в гребле. За основу взят рецепт из его книги «Диета 80/10/10».

Оцените статью: 
5

Читайте также:

Вы уже знаете о бесплатной электронной рассылке "Советы экспертов от А до Я"?
Вместо того, чтобы читать сотни статей по интересующим Вас темам или самостоятельно их выискивать по информационным службам, подпишитесь на бесплатную рассылку от наших экспертов о самых важных событиях и трендах » Сейчас подписаться бесплатно! «