Отжимания: 10 вариантов стоек, чтобы не было скучно
Ваша сила измеряется силой самого слабого звена - значит, упражнения должны быть разнообразными и для различных групп мышц. Отжиматься можно очень по-разному: в этой статье вы не только узнаете о видах отжиманий, но и можете посмотреть видео, как правильно их делать! Заодно это внесёт приятное разнообразие и повысит интерес к занятиям.
Широкая стойка. Руки ставятся на 2 ширины плеч или шире. Повышается нагрузка на сгибательные мышцы локтя и грудные мышцы.
Стойка "бриллиант". Ноги на ширине плеч, руки ставятся вплотную друг к другу - так, что большие и указательные пальцы образуют ромб ("бриллиант"). Повышают нагрузку на разгибательные мышцы локтя.
Обратная постановка рук. Кисти вывернуты в обратную сторону, пальцы направлены в сторону ног. Усиливает нагрузку на те мышцы, с помощью которым мы удерживаем тяжести на весу перед собой.
Стойка "уголком". Ноги и туловище направлены вверх под углом 45 градусов, руки продолжают линию туловища. Усиливают нагрузку на мышцы, с помощью которых мы поднимаем тяжести над головой. У этого упражнения есть более сложные варианты - с ногами на столе и в стойке на руках (стоя на руках у стены, тело и ноги в одну линию, вертикально).
Несимметричная стойка. Одна рука ставится на уровне ушей, другая на уровне живота. Повышает нагрузку на торс и мышцы-стабилизаторы ног.
Укрепляем мышцы живота
"Растянутая" стойка. Руки ставятся на один уровень с ушами или выше. Этот вид отжиманий усиливает нагрузку на мышцы живота и метательные мышцы (с помощью которых мы делаем бросок из-за головы).
Стойка на брусьях или между двумя стульями. Если делать это отжимание в "уголке", то вы параллельно будете развивать мышцы живота.
Несимметричная стойка: повышенная нагрузка на ноги и торс
Приводим ещё несколько модификаций стоек, которые позволяют работать отжиманиями и над нижней частью тела. Комбинируя предложенные модификации, вы можете создать практически бесконечное количество упражнений.
Несимметричная стойка - лицом вниз, держа одну ногу на весу (не кладите ногу на ногу!).
Другой вариант - нижнюю часть туловища разверните вбок так, чтобы опираться на внешнее ребро стопы той ноги, которая оказалась снизу. Вторую ногу немного поднимите вверх и удерживайте на весу. Это упражнение усиливает нагрузку на ноги и боковые мышцы торса, а также на одну из рук, поэтому годится для подготовки к отжиманию на одной руке.
Следующая разновидность несимметричной стойки похожа на вторую, но вы опираетесь на внутреннее ребро стопы той ноги, которая оказалась сверху. Вторую ногу немного отведите назад и удерживайте на весу.
Читайте также:
Вы уже знаете о бесплатной электронной рассылке "Советы экспертов от А до Я"?
Вместо того, чтобы читать сотни статей по интересующим Вас темам или самостоятельно их выискивать по информационным службам, подпишитесь на бесплатную рассылку от наших экспертов о самых важных событиях и трендах » Сейчас подписаться бесплатно! «