Делай ноги: эффективные упражнения

Вы хотите, чтобы Ваши ноги были крепкими и красивыми? Но нет времени для полноценных тренировок? Тогда этот простой комплекс упражнений - именно для Вас! Здесь Вы узнаете, как сделать свои ноги красивыми и сильными.

Главное в этих упражнениях - усвоить один принцип. Если мышца получает нагрузку регулярно, активно работает, организм "понимает", что ее надо как следует "кормить", и щедро снабжает кровью. А когда мышца хорошо "ест", то начинает расти, повышается ее тонус. Советуем потратить хотя бы 20 минут в день на следующие упражнения.

Программа-минимум

Начните с этого базового комплекса, выполняйте его утром, как проснетесь. Выполняйте все движения плавно, длительность выполнения каждого упражнения - не более 2-3 мин.

• Поднимите выпрямленные ноги вертикально, затем разведите их в стороны (лежа на спине).
• Сделайте "велосипед" (лежа на спине).
• Поднимите согнутые ноги и резко их выпрямите (лежа на спине).
• Перекатывайте круглую палку по полу, захватывая ее пальцами ног (сидя на краю кровати, стула).
• Приседайте с полной амплитудой (полный присед).
• Походите на месте, высоко поднимая колени.
• Поднимайтесь на носки

При сидячей работе

• Приседайт.
• Положите правую ногу на левую и поднимите левую ногу как можно выше (сидя на стуле). Повторите упражнение, сменив ноги.
• Поставьте обе ступни на пол, перекатывайте их с пяток на носки (сидя на стуле).
• Закиньте правую ногу на левую, вращайте правой ступней по часовой стрелке (сидя на стуле). Повторите упражнение, сменив ноги.
• Встаньте и потянитесь, поднявшись на носки, напрягая ноги и выгибая спину.
• Сидя на стуле, сгибайте и разгибайте ноги, придерживаясь за край стола.
• Снимите обувь, сильно сожмите пальцы ног, как будто пытаетесь что-то ими схватить, медленно расслабьте их (сидя на стуле)

Выполняйте все движения плавно в течение 2-3 мин.

При динамичной работе

• Снимите обувь, обопритесь о стол или спинку стула, энергично встряхните поочередно левой и правой ногой.
• Приседайте.
• Походите сначала на внутренних, потом на внешних сторонах ступней.
• Попрыгайте на носках.
• Сидя на стуле, согните левую ногу, поднимите ее, как можно выше. Повторите упражнение, сменив ноги.
• Сидя на стуле, поднимите левую ногу, делайте вращательные движения в коленном суставе по часовой стрелке. Повторите упражнение, сменив ноги.
• Стоя, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом (не отрывайте ступни от пола), напрягите все мышцы, зафиксируйте тело в таком положении на 2-3 сек, расслабьтесь. Выполняйте все движения плавно не более 2-3 мин.

Универсальное упражнение

Больше ходите пешком, постепенно увеличивайте пройденное расстояние - это укрепляет мышцы ног. Хотите добиться большего? Меняйте темп, идите медленно, ускоряйте шаг, через какое-то время замедляйте его. Следите за дыханием: четыре шага - вдох, четыре шага - выдох.