Делай ноги: эффективные упражнения
Вы хотите, чтобы Ваши ноги были крепкими и красивыми? Но нет времени для полноценных тренировок? Тогда этот простой комплекс упражнений - именно для Вас! Здесь Вы узнаете, как сделать свои ноги красивыми и сильными.
Главное в этих упражнениях - усвоить один принцип. Если мышца получает нагрузку регулярно, активно работает, организм "понимает", что ее надо как следует "кормить", и щедро снабжает кровью. А когда мышца хорошо "ест", то начинает расти, повышается ее тонус. Советуем потратить хотя бы 20 минут в день на следующие упражнения.
Программа-минимум
Начните с этого базового комплекса, выполняйте его утром, как проснетесь. Выполняйте все движения плавно, длительность выполнения каждого упражнения - не более 2-3 мин.
- Поднимите выпрямленные ноги вертикально, затем разведите их в стороны (лежа на спине).
- Сделайте "велосипед" (лежа на спине).
- Поднимите согнутые ноги и резко их выпрямите (лежа на спине).
- Перекатывайте круглую палку по полу, захватывая ее пальцами ног (сидя на краю кровати, стула).
- Приседайте с полной амплитудой (полный присед).
- Походите на месте, высоко поднимая колени.
- Поднимайтесь на носки
При сидячей работе
- Приседайт.
- Положите правую ногу на левую и поднимите левую ногу как можно выше (сидя на стуле). Повторите упражнение, сменив ноги.
- Поставьте обе ступни на пол, перекатывайте их с пяток на носки (сидя на стуле).
- Закиньте правую ногу на левую, вращайте правой ступней по часовой стрелке (сидя на стуле). Повторите упражнение, сменив ноги.
- Встаньте и потянитесь, поднявшись на носки, напрягая ноги и выгибая спину.
- Сидя на стуле, сгибайте и разгибайте ноги, придерживаясь за край стола.
- Снимите обувь, сильно сожмите пальцы ног, как будто пытаетесь что-то ими схватить, медленно расслабьте их (сидя на стуле)
Выполняйте все движения плавно в течение 2-3 мин.
При динамичной работе
- Снимите обувь, обопритесь о стол или спинку стула, энергично встряхните поочередно левой и правой ногой.
- Приседайте.
- Походите сначала на внутренних, потом на внешних сторонах ступней.
- Попрыгайте на носках.
- Сидя на стуле, согните левую ногу, поднимите ее, как можно выше. Повторите упражнение, сменив ноги.
- Сидя на стуле, поднимите левую ногу, делайте вращательные движения в коленном суставе по часовой стрелке. Повторите упражнение, сменив ноги.
- Стоя, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом (не отрывайте ступни от пола), напрягите все мышцы, зафиксируйте тело в таком положении на 2-3 сек, расслабьтесь. Выполняйте все движения плавно не более 2-3 мин.
Универсальное упражнение
Больше ходите пешком, постепенно увеличивайте пройденное расстояние - это укрепляет мышцы ног. Хотите добиться большего? Меняйте темп, идите медленно, ускоряйте шаг, через какое-то время замедляйте его. Следите за дыханием: четыре шага - вдох, четыре шага - выдох.
Читайте также:
Вы уже знаете о бесплатной электронной рассылке "Советы экспертов от А до Я"?
Вместо того, чтобы читать сотни статей по интересующим Вас темам или самостоятельно их выискивать по информационным службам, подпишитесь на бесплатную рассылку от наших экспертов о самых важных событиях и трендах » Сейчас подписаться бесплатно! «