Цельнозерновые продукты: польза и основа здорового рациона

Часто мы слышим о пользе продуктов, содержащих цельное зерно. Но в чем она состоит? И почему так важно ежедневно включать в свой рацион цельнозерновые продукты? Об их полезных свойствах, а также о том, какие продукты являются цельнозерновыми, мы расскажем в статье.

Легкоусвояемая пища ценится, прежде всего, благодаря содержанию клетчатки, которая  представляет собой питательные вещества, не снабжающие организм энергией, но влияющие на его жизнедеятельность. В статье рассказывается о пользе цельнозерновой пищи и примерах возможного обогащения питания клетчаткой.

Кладезь витаминов и полезных веществ

В цельном зерне содержатся питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Оно является источником клетчатки, углеводов, жизненно важных витаминов и минералов. Цельное зерно состоит из трех частей, в каждой из которых содержатся ценные вещества. Это оболочка (отруби), содержащие антиоксиданты, витамины группы В, клетчатку и волокна; зародыш зерна с большим количеством витаминов, минералов (меди, магния, цинка), белков и здоровых жиров, и само зерно (эндосперм), являющееся источником углеводов, белков, витаминов и минералов.

Эта легкоусвояемая пища содержит также фитонутриенты, например, растительный лигнин, фитиновую кислоту, антиоксиданты и другие. Как и клетчатка, они в основном находятся в отрубях и зародыше.

Клетчатка: профилактика заболеваний

Обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий, уменьшает содержание холестерина и сахара, задерживает усвоение жиров и углеводов, очищает организм от токсинов. Клетчатка предотвращает появление камней в желчном пузыре.

Ее используют для профилактики рака верхнего пищеварительного и дыхательного тракта, печени, поджелудочной железы, толстой кишки, желчного пузыря, груди, яичников и простаты, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневно рекомендуется употреблять с пищей 45-50 грамм клетчатки. Растворимые волокна в овсе и ячмене способствуют снижению уровня холестерина, уменьшают массу тела и предотвращают диабет второго типа.

Люди, потребляющие больше пищевой клетчатки, почти на треть меньше подвержены развитию болезней сердца. Одна и более порций цельнозернового завтрака (лучше каши), съедаемые ежедневно, снижают риск инсульта. Наблюдения ученых показало, что при увеличении удела в приеме пищи цельнозерновых вес организма снижается.

Что происходит с зерном при обработке?

При очистке зерна при изготовлении пищевых продуктов: круп, хлеба, макаронных изделий, муки – отруби и зародыши удаляют. Вместе с ними удаляются и 17 очень ценных питательных веществ, а также 25% натурального белка. В результате пища, которую мы употребляем, становится более убогой, менее полезной.

Таким образом, в цельных зернах сохраняется больше клетчатки, протеина, витаминов группы Е и В, минералов, в основном железа и магния, а также антиоксидантов.

Какие продукты являются цельнозерновыми?

К продуктам, содержащим цельные зерна, относится дикий рис, непросеянная мука, цельный овес, шелушенный рис, просо, овсяная мука, ячмень, цельная рожь. Более редкие виды - это квиноа, амарант, сорго. Продукты, состоящие из очищенных зерен, - это белый хлеб, белый рис, белая мука. По мнениям специалистов, около половины дневного рациона должно состоять из цельнозерновых продуктов.

Коричневый (нешлифованный) рис содержит в 12 раз больше клетчатки, чем белый. Дикий рис – это источник большого количества белка и клетчатки. Овес является источником растительных волокон. Ячмень – это источник фосфора, калия и клетчатки. Известные цельные крупы из ячменя - это ячневая и перловая. Гречиха или гречка содержит много магния и селена. Эти два элемента являются основой здоровой иммунной системы.

Из перечисленных круп можно готовить прекрасные завтраки, например, смешивая различные виды зерен с сухофруктами. Обеденные блюда часто содержат рис, нужно только помнить какой вид риса лучше использовать. Макаронные изделия могут быть также изготовлены из цельнозерновых составляющих (стоит проверить на упаковке).

Бесспорно, одним из важнейших элементов в рационе россиян является хлеб. Выбирая цельнозерновой хлеб в магазине, стоит обратить внимание на его цвет. Он должен иметь серовато-коричневый оттенок. В разрезе такого хлеба должны быть видны отруби. Цельнозерновой хлеб должен быть тяжелее, чем классический белый. Он редко бывает воздушным и пушистым, часто создает впечатление влажного.

Обеспечить себе более здоровый рацион несложно. Нужно только обратить внимание на вид зерна, из которого состоят основные продукты нашего ежедневного питания.